Giá trị dinh dưỡng của khoai
Cách nay trên 600 năm, cụ Tuệ Tĩnh – một lương y nổi tiếng của nước ta đã xếp các loại khoai vào nhóm rau. Và ngày nay, chúng ta có thể xem khoai là một loại rau đặc biệt với nhiều giá trị dinh dưỡng…
Giá trị dinh dưỡng của khoai:
Ta có thể so sánh giá trị dinh dưỡng của khoai với gạo và rau trong 100gr ăn được:
|
Thành phần dinh dưỡng |
Khoai lang tươi |
Khoai lang nghệ tươi |
Khoai môn |
Khoai sọ |
Khoai tây |
Khoai lang khô |
Gạo tẻ |
Rau muống |
| Năng lượng (Kcal) |
119 |
116 |
109 |
114 |
92 |
333 |
344 |
23 |
| Protein (g) |
0,8 |
1,2 |
1,5 |
1,8 |
2,0 |
2,2 |
7,9 |
3,2 |
| Lipid (g) |
0,2 |
0,3 |
0,2 |
0,1 |
0,5 |
1,0 |
||
| Glucid (g) |
28,5 |
27,1 |
25,2 |
26,5 |
21,0 |
80 |
76,2 |
2,5 |
| Xơ (g) |
1,3 |
0,8 |
1,2 |
1,2 |
1,0 |
3,6 |
0,4 |
1,0 |
| Calci (mg) |
34 |
36 |
44 |
64 |
10 |
30 |
100 |
|
| Phospho (mg) |
49 |
56 |
44 |
75 |
50 |
104 |
37 |
|
| Sắt (mg) |
1,0 |
0,9 |
0,8 |
1,5 |
1,2 |
1,3 |
1,4 |
|
| Caroten (mcg) |
150 |
1470 |
10,0 |
29 |
2280 |
|||
| Vitamin B1 (mg) |
0,05 |
0,12 |
0,09 |
0,06 |
0,1 |
0,09 |
0,1 |
0,1 |
| Vitamin B2 (mg) |
0,05 |
0,05 |
0,03 |
0,03 |
0,05 |
0,07 |
0,03 |
0,09 |
| Vitamin PP (mg) |
0,6 |
0,6 |
0,1 |
0,1 |
0,9 |
1,6 |
0,7 |
|
| Vitamin C (Mg) |
23 |
30 |
4 |
4 |
10 |
23 |
(Trích bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam Viện Dinh dưỡng – Bộ Y Tế – NXB Y học Hà Nội – 2000)
Khoai có chứa đủ chất dinh dưỡng
Gọi các loại khoai là rau vì nó cung cấp cho cơ thể caroten và Vitamin C, nhưng là rau đặc biệt vì nó có chứa hàm lượng các chất sinh nhiệt cao. Vì chứa nhiệt lượng cao, nên các loại khoai có thể thay được 1 phần lương thực. Cần 1000Kcal, phải ăn trên 4kg rau muống, trong khi đó, nếu ăn khoai lang tươi, chỉ cần 800gr. 100gr khoai lang khô có nhiệt lượng tương đương 100gr gạo. Tuy nhiên, vì lượng protein rất thấp nên ăn khoai lâu dài sẽ dễ dẫn đến thiếu protein. Giá trị của khoai là vừa có phần thay lương thực lại có phần là rau (Caroten, Vitamin C) mà ở lương thực không có.
Với người trưởng thành khi thiếu gạo (lương thực), có thể ăn khoai lang tươi lâu dài hàng năm vẫn chịu được. Nhưng dù ăn gạo đủ no nhưng thiếu RAU thì chắc chắn là sau 3 tháng sẽ xuất hiện bệnh thiếu Vitamin.
|
Nhược điểm của khoai |
| Khoai có lượng xơ rất cao, nếu ăn thay lương thực cho đủ Calo tương ứng thì lượng xơ cao khoảng gấp 10 lần, cho nên ăn nhiều dễ gây sình hơi ở bụng, có lúc gây tiêu hóa nhanh. Điều này xảy ra ở những người chưa quen, nếu ăn quen sẽ giảm. |
Về dinh dưỡng, khoai còn nhều ưu điểm:
• Xơ của khoai là loại Pectin có tác dụng giúp tiêu hóa tốt, tăng thải Cholesterol, chống táo bón…
• Chất tinh bột ở khoai thuộc dạng tinh bột dễ tiêu và còn phần lớn ở dạng đường (nên ăn khoai có vị ngọt).
• Tỷ lệ Ca/p tương đối tốt cho việc sử dụng.
Ăn khoai như thế nào để tăng giá trị dinh dưỡng?
Với người khỏe mạnh
Nên ăn khoai như rau, hàng ngày ăn 200-300gr khoai tươi (khoai lang, khoai sọ, khoai tây…) nấu với thịt, hoặc rám mỡ, vừa có thể giảm bớt lượng cơm, vừa có đủ Vitamin nếu ít ăn các loại rau lá.
Khoai nấu canh còn có tác dụng bảo vệ các Vitamin nhờ có tinh bột khoai. Dù ít ăn rau lá thì ăn khoai là cách chống táo bón và chống thiếu Vitamin có hiệu quả.
|
Có thể bạn chưa biết |
| Với người bệnh tiểu đường, một bệnh rất cần khống chế lượng gluxid trong bữa ăn, ăn khoai tươi làm lương thực (thay gạo, bột mì) ăn với các loại cá, thịt nạc, đậu thì bữa ăn vừa no, vừa dễ hợp với chữa bệnh |
Với người già, ốm:
Vì bột khoai rất dễ tiêu hơn bột gạo, nên với người ốm, người già có thể ăn cháo khoai (có ít gạo) hoặc bột khoai nghiền (Khoai chín sau khi luộc).
Bánh tráng (đa) khoai – một loại dạng bột khoai đã hấp chín, phơi khô, khi nướng phồng lên là thức ăn rất dễ tiêu đối với người già, người ốm.
Với trẻ em:
Khoai, đặc biệt là khoai lang nghệ, khoai tây,… là thức ăn bổ sung tốt cho trẻ em, vì:
• Chỉ cần khoai luộc, tùy yêu cầu đặc, lỏng mà thêm nước sau khi nghiền nhỏ là ta có ngay sữa bột cho trẻ.
• Bột khoai có ưu điểm là có Protein tốt cho trẻ, lại có các chất Vitamin, nhất là Vitamin C và Caoten mà nếu trẻ ăn thiếu rau sẽ bị thiếu.
• Tinh bột khoai dễ tiêu hóa, trong khoai có đường nên vị ngọt rất thích hợp với khẩu vị của trẻ.
• Tùy sự phát triển của trẻ, từ bột khoai (lấy từ khoai tươi luộc chín) trộn thêm bột
Những điều lưu ý:
Khó kể hết các điều tốt của khoai khi chúng ta sử dụng như rau, tuy nhiên, các giá trị của khoai còn phụ thuộc vào cách sử dụng, cách nấu nướng và cách ăn.
Trước hết, khoai là loại rau sạch, không bị nhiễm khuẩn lúc còn tươi, lành. Tuy nhiên, khi dùng khoai, nhất thiết phải rửa sạch vỏ, nhất thiết phải bỏ đi các phần hà, sùng, thối. Đặc biệt với khoai tây, phải khoét bỏ vùng khoai ở chân mầm non vì ở các loại này có nhiều độc tố, ăn bị ngộ độc.Không nên gọt vỏ khoai vì gọt dày quá sẽ mất đi lớp protein trong khoai, rất quý mà chỉ tồn tại ở sát vỏ. Nếu phải nấu canh, xào khoai thì nên cạo bỏ lớp vỏ, giữ lớp khoai dưới vỏ, nếu chỉ ăn trực tiếp thì nên để vỏ luộc khoai, xong bóc bỏ vỏ khoai là tốt nhất. Làm bột cho trẻ nên luộc khoai, bóc vỏ, sau đó nghiền nát khoai làm bột cho trẻ (purê khoai)
Có một số khoai có thể ăn cả lá: Lá khoai lang luộc hay nấu canh ăn rất tốt, lá khoai môn có thể muối thành rau chua.
Có nhiều cách ăn khoai thông qua chế biến, nhưng đơn giản là 2 cách:
– Ăn nướng: để nguyên củ khoai vùi vào tro nóng (Khoai chín, bóc vỏ ăn ngon thơm, lại không bị mất chất dinh dưỡng)
– Ăn sống thường gặp ở nông thôn, trẻ em hay ăn. Khoai rửa sạch vỏ, có thể ăn sống, không bị nhiễm khuẩn, có thể sử dụng tốt nguồn Vitamin C rất phong phú trong khoai, tuy nhiên: Chỉ có khoai lang non thì ăn tốt vì lúc này, củ khoai chứa nhiều đường, có thể tiêu hóa được. Còn khoai già thì sẽ không tiêu hóa được phần tinh bột, rất lãng phí. Các loại khác thường có mủ khoai, một loại pectin có chứa alkaloid, gây ngứa, không ăn được.
Theo PGS. Trương Bút
The post Giá trị dinh dưỡng của khoai appeared first on Sức Khỏe Cho Bạn.
Suc Khoe | Sức khỏe và Đời sống | suckhoevadoisong.org
Suckhoevadoisong.org Thông tin tư vấn sức khỏe, gia đình, thông tin y tế, dinh dưỡng, giới tính, sức khỏe sinh sản, cách chữa bệnh, cách phòng bệnh, cách trị bệnh.
Giá trị dinh dưỡng của khoai
Cách nay trên 600 năm, cụ Tuệ Tĩnh – một lương y nổi tiếng của nước ta đã xếp các loại khoai vào nhóm rau. Và ngày nay, chúng ta có thể xem khoai là một loại rau đặc biệt với nhiều giá trị dinh dưỡng…
Giá trị dinh dưỡng của khoai:
Ta có thể so sánh giá trị dinh dưỡng của khoai với gạo và rau trong 100gr ăn được:
Thành phần dinh dưỡng
Khoai lang tươi
Khoai lang nghệ tươi
Khoai môn
Khoai sọ
Khoai tây
Khoai lang khô
Gạo tẻ
Rau muống
119
116
109
114
92
333
344
23
0,8
1,2
1,5
1,8
2,0
2,2
7,9
3,2
0,2
0,3
0,2
0,1
0,5
1,0
28,5
27,1
25,2
26,5
21,0
80
76,2
2,5
1,3
0,8
1,2
1,2
1,0
3,6
0,4
1,0
34
36
44
64
10
30
100
49
56
44
75
50
104
37
1,0
0,9
0,8
1,5
1,2
1,3
1,4
150
1470
10,0
29
2280
0,05
0,12
0,09
0,06
0,1
0,09
0,1
0,1
0,05
0,05
0,03
0,03
0,05
0,07
0,03
0,09
0,6
0,6
0,1
0,1
0,9
1,6
0,7
23
30
4
4
10
23
(Trích bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam Viện Dinh dưỡng – Bộ Y Tế – NXB Y học Hà Nội – 2000)
Khoai có chứa đủ chất dinh dưỡng
Gọi các loại khoai là rau vì nó cung cấp cho cơ thể caroten và Vitamin C, nhưng là rau đặc biệt vì nó có chứa hàm lượng các chất sinh nhiệt cao. Vì chứa nhiệt lượng cao, nên các loại khoai có thể thay được 1 phần lương thực. Cần 1000Kcal, phải ăn trên 4kg rau muống, trong khi đó, nếu ăn khoai lang tươi, chỉ cần 800gr. 100gr khoai lang khô có nhiệt lượng tương đương 100gr gạo. Tuy nhiên, vì lượng protein rất thấp nên ăn khoai lâu dài sẽ dễ dẫn đến thiếu protein. Giá trị của khoai là vừa có phần thay lương thực lại có phần là rau (Caroten, Vitamin C) mà ở lương thực không có.
Với người trưởng thành khi thiếu gạo (lương thực), có thể ăn khoai lang tươi lâu dài hàng năm vẫn chịu được. Nhưng dù ăn gạo đủ no nhưng thiếu RAU thì chắc chắn là sau 3 tháng sẽ xuất hiện bệnh thiếu Vitamin.
Nhược điểm của khoai
Về dinh dưỡng, khoai còn nhều ưu điểm:
• Xơ của khoai là loại Pectin có tác dụng giúp tiêu hóa tốt, tăng thải Cholesterol, chống táo bón…
• Chất tinh bột ở khoai thuộc dạng tinh bột dễ tiêu và còn phần lớn ở dạng đường (nên ăn khoai có vị ngọt).
• Tỷ lệ Ca/p tương đối tốt cho việc sử dụng.
Ăn khoai như thế nào để tăng giá trị dinh dưỡng?
Với người khỏe mạnh
Nên ăn khoai như rau, hàng ngày ăn 200-300gr khoai tươi (khoai lang, khoai sọ, khoai tây…) nấu với thịt, hoặc rám mỡ, vừa có thể giảm bớt lượng cơm, vừa có đủ Vitamin nếu ít ăn các loại rau lá.
Khoai nấu canh còn có tác dụng bảo vệ các Vitamin nhờ có tinh bột khoai. Dù ít ăn rau lá thì ăn khoai là cách chống táo bón và chống thiếu Vitamin có hiệu quả.
Có thể bạn chưa biết
Với người già, ốm:
Vì bột khoai rất dễ tiêu hơn bột gạo, nên với người ốm, người già có thể ăn cháo khoai (có ít gạo) hoặc bột khoai nghiền (Khoai chín sau khi luộc).
Bánh tráng (đa) khoai – một loại dạng bột khoai đã hấp chín, phơi khô, khi nướng phồng lên là thức ăn rất dễ tiêu đối với người già, người ốm.
Với trẻ em:
Khoai, đặc biệt là khoai lang nghệ, khoai tây,… là thức ăn bổ sung tốt cho trẻ em, vì:
• Chỉ cần khoai luộc, tùy yêu cầu đặc, lỏng mà thêm nước sau khi nghiền nhỏ là ta có ngay sữa bột cho trẻ.
• Bột khoai có ưu điểm là có Protein tốt cho trẻ, lại có các chất Vitamin, nhất là Vitamin C và Caoten mà nếu trẻ ăn thiếu rau sẽ bị thiếu.
• Tinh bột khoai dễ tiêu hóa, trong khoai có đường nên vị ngọt rất thích hợp với khẩu vị của trẻ.
• Tùy sự phát triển của trẻ, từ bột khoai (lấy từ khoai tươi luộc chín) trộn thêm bột
Những điều lưu ý:
Khó kể hết các điều tốt của khoai khi chúng ta sử dụng như rau, tuy nhiên, các giá trị của khoai còn phụ thuộc vào cách sử dụng, cách nấu nướng và cách ăn.
Trước hết, khoai là loại rau sạch, không bị nhiễm khuẩn lúc còn tươi, lành. Tuy nhiên, khi dùng khoai, nhất thiết phải rửa sạch vỏ, nhất thiết phải bỏ đi các phần hà, sùng, thối. Đặc biệt với khoai tây, phải khoét bỏ vùng khoai ở chân mầm non vì ở các loại này có nhiều độc tố, ăn bị ngộ độc.Không nên gọt vỏ khoai vì gọt dày quá sẽ mất đi lớp protein trong khoai, rất quý mà chỉ tồn tại ở sát vỏ. Nếu phải nấu canh, xào khoai thì nên cạo bỏ lớp vỏ, giữ lớp khoai dưới vỏ, nếu chỉ ăn trực tiếp thì nên để vỏ luộc khoai, xong bóc bỏ vỏ khoai là tốt nhất. Làm bột cho trẻ nên luộc khoai, bóc vỏ, sau đó nghiền nát khoai làm bột cho trẻ (purê khoai)
Có một số khoai có thể ăn cả lá: Lá khoai lang luộc hay nấu canh ăn rất tốt, lá khoai môn có thể muối thành rau chua.
Có nhiều cách ăn khoai thông qua chế biến, nhưng đơn giản là 2 cách:
– Ăn nướng: để nguyên củ khoai vùi vào tro nóng (Khoai chín, bóc vỏ ăn ngon thơm, lại không bị mất chất dinh dưỡng)
– Ăn sống thường gặp ở nông thôn, trẻ em hay ăn. Khoai rửa sạch vỏ, có thể ăn sống, không bị nhiễm khuẩn, có thể sử dụng tốt nguồn Vitamin C rất phong phú trong khoai, tuy nhiên: Chỉ có khoai lang non thì ăn tốt vì lúc này, củ khoai chứa nhiều đường, có thể tiêu hóa được. Còn khoai già thì sẽ không tiêu hóa được phần tinh bột, rất lãng phí. Các loại khác thường có mủ khoai, một loại pectin có chứa alkaloid, gây ngứa, không ăn được.
Theo PGS. Trương Bút
The post Giá trị dinh dưỡng của khoai appeared first on Sức Khỏe Cho Bạn.
Your email address will not be published. Required fields are marked *
Copyright © 2016 ·Magazine Pro Theme · Genesis Framework by StudioPress · WordPress
